更年期症状を運動で緩和した方法

更年期デビューして、現在も対策中のこちょです。
この記事では、取り組んだ運動と実際の効果についてご紹介します。

それまでの不調

40代に入ってから、毎日体調不良と疲れで原因がよくわからないまま、常に気力がなく、横になれると心底ホッとするような状態でした。

やらなくてはいけないこと、やりたいこともありましたが、しばらくするとやりたいこともなくなってきます。

疲れているのに睡眠が浅く、まとまった時間眠れない。
日中もやっと仕事に行っている状況。

具体的な自律神経の不調は、朝、睡眠状態から意識が浮上すると目を開ける前に、既に不安や焦燥感で体が緊張状態になったような感覚に襲われます。

また、明け方に首肩から上にすごい汗をかき不快さで目覚めるのも日常になっていました。

明け方に交感神経が優位になり、役割である闘争か逃走かと言われる反応が誤作動していたのだろうと考えました。

危機に陥った時に、交感神経の反応は重要なのでしょうが、現代社会では闘争や逃走は難しいものです。

特に更年期の年代に入ると、周囲に対する責任は増えて環境を変えることも難しくなります。

このままでは遠くなく、日常の生活に大きな支障が出るという焦りから対策を始めました。

栄養を見直してからの運動

少し前に健診を受けて問題なしだったことから、まずサプリメントや食生活で栄養状態を改善して、少し気力を取り戻してから、更に心身の状態を整える為に運動をすることにしました。

サプリメントや食生活で栄養状態を改善した方法は、下記をご覧ください。

昔はジムに通っていましたが、今は時間、体力面で難しいため、とりあえず自宅で手軽に出来る運動から開始。

自律神経の不調にヨガ

整体を受けた時に首に不調があると自律神経のバランスを崩しやすいと聞きました。

私はストレートネックなので、首凝りを改善すれば、午前中の様々な自律神経の不調も整うのではと考えました。

最初は自律神経を整えるメニューのある整体院を探していましたが、どこが良いのかよくわからない状態。

そんな中、いろんな整体院を彷徨っても良いことはなさそうに思えます。

 そこで対処療法ではなく、自分で根本原因に対応できないものかと調べたところ、ヨガが良いらしいとのこと。

そして、YouTubeの自律神経を整えるヨガにたどり着き試してみました。

結果、ヨガを始めたら明け方の寝汗、午前中の不安や焦燥感はかなりおさまりました。

ヨガで首や肩の凝りが緩和して、交感神経と副交感神経の具合が元に戻りつつあるのではないかと思われます。

今はヨガを朝と夜寝る前に行っています。

初心者向けのヨガメニューでも、最初は毎回2~3日筋肉痛になりました。

しかし、筋肉痛が治るごとに自律神経の不調が良くなるのを実感して続けることができました。

有酸素・無酸素運動

ストレスで心身が不調だと、仕事の効率が落ちるなどの影響を感じていました。

その対策として、下記の本を読んで更に運動することにしました。

【脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方】

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この本は、とにかく運動で心拍数をガンガン上げれば、脳に良いよ！という内容。

この本の中で紹介されているのは、ストレスから不調に苦しむ人達が、どんな運動で改善したかということ。

細かくびっしりと事例が書いてあります。

1時間や2時間、結構激しい運動をこなさないとならないと力説していて最初は引いてしまいます。

読むのは大変ですが、運動をする上でとても参考になりました。

とりあえず無理なく日常に取り入れられる、歩く、走る、筋トレをヨガに追加しました。

運動内容

・通勤時にとにかく歩く、走れる時はなるべく早く。【毎日7キロ～8キロ】

・朝ヨガで柔軟をしてから、タバタ式トレーニング朝2回。【毎朝30分】

・夜は体の凝りがほぐれて眠れるまでヨガ【毎日20分～50分】

タバタ式トレーニングは、少ない時間で効率的に体を鍛えるインターバルトレーニングです。

いきなり腹筋や腕立て伏せを始めたら即挫折は見えていたので、出来そうな内容の動画から始めました。

下記の動画は、2回続けて行っても10分以内、終わる頃には体がすっかり温まって汗も出て来ます。

本には、軽いウォーキングよりも、心拍数を上げる高負荷の運動の方が効果は高いとあり、心拍数を測るスマートウォッチを購入しました。

とりあえず歩数と心拍数の管理に使っていますが、スマートウォッチはなくても、スマートフォンのアプリで大体の心拍数は測れます。

運動の結果

3ヶ月間、サプリメントと運動を続けた結果、とりあえず負の連鎖といった状態からは脱して来ました。

仕事の効率も取り戻しつつあり、新しいことにも目を向けられるようになりました。

まだ、3か月でストレス環境は変えられていないので、バランスを崩さないよう工夫していくつもりです。

自律神経にオススメの運動

1. ヨガ
2. インターバルトレーニング（筋トレ）
3. ウォーキング、ランニング

外出もつらい状態であれば、家で出来る対策もあります。

しかし、全く外出が出来ない状態であれば、すぐに医療機関を受診して、専門家の助けを借りることをお勧めします。

専門家の診察を受けてつらい状態を緩和してから、栄養状態の改善や運動を開始した方が続けやすいかもしれません。

 私も症状が緩和するまで、医療機関を受診しての服薬も視野に入れて対策をしていましたし、健康診断を受けて問題がなかったことから、まずセルフケアを試す気にもなりました。

幸いにも自律神経の不調を自覚してから、ネットでたくさんの体験された方の情報が参考になりました。

そういった情報をもとに対策をしていなかったら、ずっと自律神経の不調に苦しんいたと思います。

私の記事も、読まれた方の参考に少しでもなれば幸いです。