自律神経を整える7つの対策

更年期から自律神経の不調になったこちょです。

ここでは、そこから回復するために実際試した7つの方法と効果をレビューとともにご紹介します。

※この記事は、医療の専門家ではない個人が、経験を基に書いています。

体の不調を感じた場合は、最初に医療機関で検査を受けられることをお勧めします。

私も健康診断を受けて異常なしだったことから、セルフケアをすることにしました。

具体的な自律神経の不調

最初に体調がおかしいと気付いたのは、朝、睡眠状態から意識が浮上すると目を開ける前に、既に不安や焦燥感で体が緊張状態になったような感覚に襲われることが一週間位続いたからです。

それは、日中も続いて夕方になると少しマシになるような状態で、一日中不安と焦燥感に苦しんでいました。

それ以前から明け方に肩から上にすごい汗をかき不快さで目覚めるのも日常になっていました。

当時転職したばかりだった為、新しい環境に慣れていないストレスから、鬱になってしまったのだろうかと考えて1ヶ月位何も出来ずに苦しんでいました。

しかし、通勤電車の中で息が苦しくなって、このままでは、仕事に通えなくなるかもしれないと焦りました。

とりあえず症状をいろいろと調べていくうちに、どうやら自律神経の調子が乱れているらしいことがわかりました。

 自律神経とは？

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、体を休める夜間は副交感神経が優位となることでリラックスして眠り、日中の活動時間は交感神経が優位になって活動や緊張をコントロールするそうです。

この自律神経は、ストレスや体内時計、ホルモンバランスの乱れ、睡眠不足などから交感神経と副交感神経の切り替えが混乱することがあるそうです。

とりあえず私は、明け方に交感神経が優位になり、役割である闘争か逃走かと言われる反応が誤作動して、睡眠から覚醒する頃に過度な不安や緊張、異常な発汗が起きていたのではないかと考えました。

危機に陥った時に、交感神経の反応は重要なのでしょうが、現代社会では闘争や逃走は難しいので、過度の緊張状態が続く混乱した自律神経をどうにかしなければとリラックス対策を始めました。

対策1.アロマテラピー

ハーブなどの香りは好きで、いろいろともっていました。

手軽で身近だったことから、一番気持ちが落ち着く香りをセレクトして、緊張や不安でつらい時に容器の蓋を開けて、その香りを嗅いでいました。

結果

緊張しそうな時に香り落ち着く香りで気分を切り替えることができるようになりました。

私が気分が落ち着く香りは、10年以上前に買ったシトラススパイシー系の練り香でした。

また、夜寝る時は、枕カバーにラベンダーを数滴しみこませて寝るようにしています。

以前は、ラベンダーの香りが苦手でヒノキの精油を使っていましたが、眠りが浅くなって来た時期から、ラベンダーも落ち着く香りになりました。

香りは、種類によって効能が違うようですが、基本的に自分の気持ちが落ち着く香りを選ぶのが一番だと思います。

オススメの精油

朝、柑橘系

昼、柑橘系、フローラル系、オリエンタル系

夜、ヒノキ、ラベンダー

対策2.ヒーリングミュージック

最初は、自然の環境音楽をマインドフルネスの時に聞いていましたが、あまりしっくりする音楽に出会えず。

結果

今はスラヴァのアヴェ・マリアを聞いて、電車の中で呼吸を整えています。

宗教は関係なく、声の柔らかさが気持ちを落ち着けて、ゆったりとしたリズムがゆるやかな呼吸をするのにぴったりです。

対策3.マインドフルネス

マインドフルネスは、数年前にNHKのストレスがテーマの特集番組で知りました。

今現在に意識を向けるという瞑想法で、googleやAppleなど、大手IT企業でも導入されているそうです。

方法はシンプルで、姿勢を正して座り、腹式呼吸をしながら今現在に意識を向けることで、ストレスを緩和して、脳の機能を回復出来るということでした。

結果

更年期で自律神経のバランスが崩れているのを自覚してから、私も気持ちがマイナスで落ち込んでいる時に、マインドフルネスをしていました。

そうすると落ち着いて頭の中が整理されます。

しかし、効果は実感しつつも、頭の中がマイナスの思考でつらい気持ちでいっぱいな時に、無理矢理今現在に意識を向けようとしても難しいものです。

そもそもホルモンの影響でコントロールが難しくなっている状態で、いきなり瞑想しても余計ストレスになるのであきらめました。

結局、今はヨガで代替えしています。

ヨガは、呼吸は腹式で慣れないと余計な事を考えなくて済むため、結果的にマインドフルネスと同じような効果があると思います。

対策4.整体

疲れて何度か受けた整体の翌日、少し明け方の不調が緩和したのに気づいて、整体と自律神経を調べたところ、首の調子が悪いと自律神経も影響を受けるということがわかりました。

私は、ストレートネックで背骨が右に曲がっているのは知っていたので、自律神経や未病の不調専門の整体院を探してみました。 

良いと思った整体院は飛行機や新幹線でしか行けない距離。 

結果

結局、整体院では対処療法で効果が長く続かないだろうと考えて、歪みやコリをセルフケア出来るヨガに切り替えました。

対策5.ヨガ

最初は、自律神経の不調に関わるヨガをYouTubeで調べて、必死にメニューをこなしました。

幸い良いヨガ動画がたくさんあって、好みのレッスン動画を見つけることができました。

結果

簡単なヨガでも筋肉痛にもなりましたが、毎日回復したい一心で朝晩続けたところ、1週間程で朝の過度な不安、緊張感が緩和しました。

サプリメントを飲んでいたのも、相乗効果があったと思いますが、ヨガで全身の筋を伸ばすと心身が軽くなります。

10分や20分の短い動画だから、その日の体調に合わせてメニューを選び、毎日無理なく続けられます。

対策6.冷温交互浴

冷温交互浴が血流や代謝に良いという話は知っていましたが、自律神経を整えるのにも良いそうです。

結果

早速朝、運動後に試してみたところ、神経の刺激になり体がシャッキリしました。

無理はせず、体調が良くない時は控えていますが、風邪もひきにくくなりました。

寒い時には、心臓に負担が掛かるので膝から下だけ。

暖かい気温の時は、肩から水とお湯を交互にかぶっています。

対策7.有酸素運動

昔から、体を動かすと気分も良くなるので、よく歩いていました。

しかし調子を崩してからは、常に重い疲労倦怠感に苦しんでいたので、動く元気すら出ませんでした。

このままずっとこの苦しみから抜け出せなくなるのではないかという思いから、下記の本を読んで運動を開始しました。

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結果

ジムに通う時間も気持ちの余裕もない状況だったため、下記の運動を生活に取り入れて、自律神経の不調はかなり改善しました。

1. 通勤時に一駅前で下車して歩く→15分
2. 階段は早いスピードで昇る。
3. 朝はタバタ式トレーニング→10分
4. 仕事のキリの良い時には、トイレでヨガストレッチ
5. 昼休みにオフィス近くの緑道をウォーキング。眠りが浅く疲れが溜まってきたら、歩かずに20分程度睡眠を取る。

その前に栄養改善とヨガで、疲労倦怠感が少し改善していたのも助けになりました。

自然の中をただ歩くだけでも、ストレス解消のリラックス効果があるそうです。

自律神経の不調対策の結果

3ヶ月で随分と回復したと感じています。

まだ更年期は始まったばかりなので、少しでも良い体調でいられるように対策をして、効果があれば、このブログで書いて行こうと思っています。