【更年期対策】早朝覚醒と動悸と息切れ

5月から久々の更新となったこちょです。

梅雨が明けて真夏の暑さが到来。

落ち着いていた自律神経の不調が復活しました。

今回は、自律神経の不調と対策について書いてみます。

結論から書くと、お盆休みを期にスポーツジムに入会して筋肉痛になる程度の運動をしたところ、症状は落ち着いてきました。

自律神経の不調と原因

具体的な自律神経の不調

1. 早朝覚醒（3時～4時）
2. 動悸
3. 息切れ
4. 手足の震え
5. 発汗

どうやら原因は、更年期と転職一年未満のストレスとプレッシャー、暑さで通勤時の運動を控えるようになったからかもしれません。

暑くなって、更年期からくる頭からの滝汗でメイク崩れを避ける為に運動を控えたところ、テキメンで自律神経不調のセットがやってきました。

動悸と息切れが強くなってから、朝のタバタ式運動も出来ない日が増えて、ヨガも動悸が落ち着くまで出来ない日が続きました。

睡眠時間も4～5時間。

いつも眠くて仕事に行くのもやっとの状態で、昼食を取ってから20分程眠り、午後遅くなると調子が戻るといった生活でした。

自律神経の不調の一般的な症状として、午前中は体調が悪く、午後になると元気になるということがあるそうです。

夜になると体調が良くなるので、寝る前のヨガは一時間していましたが、今の仕事を続けるのは無理かもしれないと考えだしていました。

転職して新しい勉強をしつつ、成果も出して行かなければならないのに、更年期の症状で心身がゆらぎまくっていてままならず。

スキルアップに対する焦り、男社会の心無いセクハラ環境、年齢的にも転職は難しいという状況も強いストレスになっていました。

漢方薬で対処療法

いろんなサプリを購入して試してみましたが、効果は一時的なもの。

結局、かかりつけの病院で半夏厚朴湯と加味帰脾湯を処方してもらい、飲むようになりました。

半夏厚朴湯は、疲れやすく、冷え症で不安感や緊張感、イライラ、抑うつ、不眠、動悸、めまい等に効果があるそうです。

加味帰脾湯は、消化器官の働きを助けて「血」を増やし不眠を改善。精神を安定させる効果があるそうです。

漢方は効果がゆっくりなので、うっすら効果を感じつつ、なんとか会社に通っている状況でした。

お盆休みに運動を再開して症状が緩和

8月に入って、どうにかしなければと考え、ジムに入会しました。

お盆休みにジムに通い、何も考えずにマシンの運動に取り組んで、ジムのお風呂でしっかり冷温浴。

冷温浴は、自律神経にも良い効果があるそうなのですが、冷たさに慣れると単純に気持ちが良いので4回~5回は入りました。

帰宅してから、軽めの海外ドラマを見ながらヨガをしていたら、朝の動悸・息切れは3日で症状が収まってきました。

本当は、日頃できない仕事の勉強もしなければいけないという焦りもありました。

しかし、体調が戻らなければ、仕事自体続けることも出来なくなるので、そこは考えないように心がけました。

筋肉痛になると筋肉組織を修復する為に眠気が強くなるので、長く眠れるようになり、もう無理かも…という状態は落ち着きました。

職場が遠いので、ジムは土日にしか行けませんが、とにかく続けなければ、更年期のゆらぎ症状に飲み込まれそうなので、しばらく続けるつもりです。

更年期の症状に苦しんでいる女性達は、私の年代にはたくさんいると思います。

効果があったことは、もう少し頻繁に更新して更年期に負けないよう頑張るつもりです。

更年期で苦しむ女性に少しでも参考になれたら、私自身にとっても幸いになると思います。

石鹸シャンプーとアミノ酸シャンプー

こんにちはぼたもちです️

 

私は今アミノ酸シャンプーに凝っているのですが…

そのきっかけになったシャンプーは株式会社 レラ東販売が販売している美容室専売のノナ ヘアソープ aa-i (ダブルエーアイ)です。

そこから今の定番になったのは株式会社 レラパルガ・コアが発売しているレラ ・ヘアソープ81、105です。

会社名が違うのですが、同じ会社の別部門？その辺はよくわからないのですが…

私は以前は石鹸でシャンプーしてました！

もうすぐ30代…というあたりでものすごくナチュラル志向になったんです。

きっかけは素敵な石鹸作りの本を見つけて購入したことでした。

そこで石鹸シャンプーとやらに惹かれて試したところ…頭皮がさっぱりして気持ちいい✨
次

の日も夜まで嫌なニオイにならないんですよね。

毎日シャンプーしても次の日の夜にはなんとなく嫌な感じになってるなあと思っていたんです。

それが石鹸シャンプー（＋クエン酸リンス）だと次の日もさっぱり✨

確かに石鹸シャンプーだと洗っている時に髪はごわつくんです。

でもクエン酸リンスをするとスルッとしていい感じになります。

そんな訳で10年以上は石鹸シャンプーで過ごしてきました。

主にマジックソープという液体の石鹸で髪も体も顔も洗っていました。

私の髪はパーマがかかりにくい髪なんです。

担当美容師さんはとても上手な方で、かかりにくい私の髪をよく理解してくれていたのか、いつも綺麗にデジタルパーマをかけてくれていました。

しかし担当美容師さんが退職することになり、別の方になった途端にパーマがかからなくなってしまったんです😢

毎回かけ直し…という状況に私の髪は傷みがひどくなり、しまいには髪が傷んでいるからパーマがかからない、石鹸シャンプーだから髪が傷むのだと言われ…

美容室オススメのノナ ヘアソープ aa-i (ダブルエーアイ)というアミノ酸シャンプーにしてみました。

美容室専売のシャンプーだったのですが、同じ系列会社の商品を20年以上前に美容師の卵だった友達に勧められたのを思い出し、成分がほぼ同じだったのでそちらを購入し使い比べてみることに。

どちらも使用感はそれほど変わりませんでした。

強いていうなら、やっぱり美容室専売品の方がしっとりするかな？
吸着性のある成分が髪に良いとのことで、泡だてた状態で少し置くと良いらしいです。

顔や体も洗えるとのことですが、吸着するってことで皮膚につくとかゆみを感じる人もいるようです。
私も専売品の方はちょっとかゆみを感じました。（頭皮は大丈夫なのですが、腕などがちょっと痒かったです。）

レラ105、81の方は両方とも皮膚にかゆみなども出ず平気でした。

以前はドラッグストアでも見かけたのですが…最近は私の行動範囲ではドンキでしか店頭販売を見ません。

ドンキやネット販売では割引もされていて、アミノ酸シャンプーとしては高くないしオススメです！

レラ Rella ヘアソープ105 シャンプー 650ml ◇ 価格：3704円（税込、送料別) (2019/7/17時点) 楽天で購入

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乾燥髪がしっとり潤い髪に!トリートメントのもとを試してみた結果

こんにちは
ぼたもちです。

このブログをやってみたいと思ったきっかけはヘアケアについて色々試す機会があったからです。

私の髪は昔から乾燥していて多く太く、やや癖があります。
ロングでパーマをかけていて、白髪染めもしています。

以前は頭皮の事を考えて石鹸シャンプーだったのですが、パーマを何度も失敗されてかなり髪が傷んだこともあり美容室専売のアミノ酸シャンプーに変更しました。

一生懸命ケアするも、劇的な変化は見られない私の髪…

ある時美容室で勧められて買ったケアスプレーが無くなりそうになったので自分で作れないかな？と成分を見て検索して出てきたのがコレ

トリートメントの素！！！

試しに購入してみました。

口コミを参考に普段使っているトリートメントに20滴程混ぜて（ケチらずに使った方が良いみたいです✨）、そのまま10分程度置いて洗い流しました。

いつも通りドライヤーで乾かしてみると途中から「ん？？？なんか違う！」

私の髪はお高いインバストリートメントもアウトバストリートメントも、椿オイルやアプリコットオイルでも全く乾燥感が改善されなかったのですが、このトリートメントの素を使ったらあきらかに違うんです！

しっとり感があるんです！

こんなにはっきり効果を感じられたものが今までなかったので、感動でした。
しかも安いし！

美容室でトリートメントをお願いするより安くてしかも効果を感じるなんて✨

髪質によっては効果を感じられない方もいるかもしれませんが、私のように硬い多い乾燥が 何をしても良くならない😢、という方には是非一度試してみて欲しいです👍

自律神経を整える7つの対策

更年期から自律神経の不調になったこちょです。

ここでは、そこから回復するために実際試した7つの方法と効果をレビューとともにご紹介します。

※この記事は、医療の専門家ではない個人が、経験を基に書いています。

体の不調を感じた場合は、最初に医療機関で検査を受けられることをお勧めします。

私も健康診断を受けて異常なしだったことから、セルフケアをすることにしました。

具体的な自律神経の不調

最初に体調がおかしいと気付いたのは、朝、睡眠状態から意識が浮上すると目を開ける前に、既に不安や焦燥感で体が緊張状態になったような感覚に襲われることが一週間位続いたからです。

それは、日中も続いて夕方になると少しマシになるような状態で、一日中不安と焦燥感に苦しんでいました。

それ以前から明け方に肩から上にすごい汗をかき不快さで目覚めるのも日常になっていました。

当時転職したばかりだった為、新しい環境に慣れていないストレスから、鬱になってしまったのだろうかと考えて1ヶ月位何も出来ずに苦しんでいました。

しかし、通勤電車の中で息が苦しくなって、このままでは、仕事に通えなくなるかもしれないと焦りました。

とりあえず症状をいろいろと調べていくうちに、どうやら自律神経の調子が乱れているらしいことがわかりました。

 自律神経とは？

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、体を休める夜間は副交感神経が優位となることでリラックスして眠り、日中の活動時間は交感神経が優位になって活動や緊張をコントロールするそうです。

この自律神経は、ストレスや体内時計、ホルモンバランスの乱れ、睡眠不足などから交感神経と副交感神経の切り替えが混乱することがあるそうです。

とりあえず私は、明け方に交感神経が優位になり、役割である闘争か逃走かと言われる反応が誤作動して、睡眠から覚醒する頃に過度な不安や緊張、異常な発汗が起きていたのではないかと考えました。

危機に陥った時に、交感神経の反応は重要なのでしょうが、現代社会では闘争や逃走は難しいので、過度の緊張状態が続く混乱した自律神経をどうにかしなければとリラックス対策を始めました。

対策1.アロマテラピー

ハーブなどの香りは好きで、いろいろともっていました。

手軽で身近だったことから、一番気持ちが落ち着く香りをセレクトして、緊張や不安でつらい時に容器の蓋を開けて、その香りを嗅いでいました。

結果

緊張しそうな時に香り落ち着く香りで気分を切り替えることができるようになりました。

私が気分が落ち着く香りは、10年以上前に買ったシトラススパイシー系の練り香でした。

また、夜寝る時は、枕カバーにラベンダーを数滴しみこませて寝るようにしています。

以前は、ラベンダーの香りが苦手でヒノキの精油を使っていましたが、眠りが浅くなって来た時期から、ラベンダーも落ち着く香りになりました。

香りは、種類によって効能が違うようですが、基本的に自分の気持ちが落ち着く香りを選ぶのが一番だと思います。

オススメの精油

朝、柑橘系

昼、柑橘系、フローラル系、オリエンタル系

夜、ヒノキ、ラベンダー

対策2.ヒーリングミュージック

最初は、自然の環境音楽をマインドフルネスの時に聞いていましたが、あまりしっくりする音楽に出会えず。

結果

今はスラヴァのアヴェ・マリアを聞いて、電車の中で呼吸を整えています。

宗教は関係なく、声の柔らかさが気持ちを落ち着けて、ゆったりとしたリズムがゆるやかな呼吸をするのにぴったりです。

対策3.マインドフルネス

マインドフルネスは、数年前にNHKのストレスがテーマの特集番組で知りました。

今現在に意識を向けるという瞑想法で、googleやAppleなど、大手IT企業でも導入されているそうです。

方法はシンプルで、姿勢を正して座り、腹式呼吸をしながら今現在に意識を向けることで、ストレスを緩和して、脳の機能を回復出来るということでした。

結果

更年期で自律神経のバランスが崩れているのを自覚してから、私も気持ちがマイナスで落ち込んでいる時に、マインドフルネスをしていました。

そうすると落ち着いて頭の中が整理されます。

しかし、効果は実感しつつも、頭の中がマイナスの思考でつらい気持ちでいっぱいな時に、無理矢理今現在に意識を向けようとしても難しいものです。

そもそもホルモンの影響でコントロールが難しくなっている状態で、いきなり瞑想しても余計ストレスになるのであきらめました。

結局、今はヨガで代替えしています。

ヨガは、呼吸は腹式で慣れないと余計な事を考えなくて済むため、結果的にマインドフルネスと同じような効果があると思います。

対策4.整体

疲れて何度か受けた整体の翌日、少し明け方の不調が緩和したのに気づいて、整体と自律神経を調べたところ、首の調子が悪いと自律神経も影響を受けるということがわかりました。

私は、ストレートネックで背骨が右に曲がっているのは知っていたので、自律神経や未病の不調専門の整体院を探してみました。 

良いと思った整体院は飛行機や新幹線でしか行けない距離。 

結果

結局、整体院では対処療法で効果が長く続かないだろうと考えて、歪みやコリをセルフケア出来るヨガに切り替えました。

対策5.ヨガ

最初は、自律神経の不調に関わるヨガをYouTubeで調べて、必死にメニューをこなしました。

幸い良いヨガ動画がたくさんあって、好みのレッスン動画を見つけることができました。

結果

簡単なヨガでも筋肉痛にもなりましたが、毎日回復したい一心で朝晩続けたところ、1週間程で朝の過度な不安、緊張感が緩和しました。

サプリメントを飲んでいたのも、相乗効果があったと思いますが、ヨガで全身の筋を伸ばすと心身が軽くなります。

10分や20分の短い動画だから、その日の体調に合わせてメニューを選び、毎日無理なく続けられます。

対策6.冷温交互浴

冷温交互浴が血流や代謝に良いという話は知っていましたが、自律神経を整えるのにも良いそうです。

結果

早速朝、運動後に試してみたところ、神経の刺激になり体がシャッキリしました。

無理はせず、体調が良くない時は控えていますが、風邪もひきにくくなりました。

寒い時には、心臓に負担が掛かるので膝から下だけ。

暖かい気温の時は、肩から水とお湯を交互にかぶっています。

対策7.有酸素運動

昔から、体を動かすと気分も良くなるので、よく歩いていました。

しかし調子を崩してからは、常に重い疲労倦怠感に苦しんでいたので、動く元気すら出ませんでした。

このままずっとこの苦しみから抜け出せなくなるのではないかという思いから、下記の本を読んで運動を開始しました。

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結果

ジムに通う時間も気持ちの余裕もない状況だったため、下記の運動を生活に取り入れて、自律神経の不調はかなり改善しました。

1. 通勤時に一駅前で下車して歩く→15分
2. 階段は早いスピードで昇る。
3. 朝はタバタ式トレーニング→10分
4. 仕事のキリの良い時には、トイレでヨガストレッチ
5. 昼休みにオフィス近くの緑道をウォーキング。眠りが浅く疲れが溜まってきたら、歩かずに20分程度睡眠を取る。

その前に栄養改善とヨガで、疲労倦怠感が少し改善していたのも助けになりました。

自然の中をただ歩くだけでも、ストレス解消のリラックス効果があるそうです。

自律神経の不調対策の結果

3ヶ月で随分と回復したと感じています。

まだ更年期は始まったばかりなので、少しでも良い体調でいられるように対策をして、効果があれば、このブログで書いて行こうと思っています。

更年期症状を鉄分とタンパク質で緩和した方法

2019年春に更年期デビューしたこちょです。

この記事では、更年期の症状を自覚してから、最初に始めた対策である栄養状況の改善

方法をご紹介します。

結論から先に言うと、私は栄養改善を開始して2週間位で効果が出始めました。

栄養改善を始めるまで

元々PMSが強く更年期がどうなるか心配で40代に入って情報は集めていました。

しかし更年期の症状は人それぞれ、具体的にどういう症状が出るかはわからない状況でした。

2018年の夏位から不調で、その年末に転職してから、新しい環境に変わったこともあり、一気に症状が出てきました。

具体的な更年期症状

1. 疲労
2. 倦怠感
3. 不眠
4. ホットフラッシュ
5. 不安感
6. 午前中の焦燥感
7. 午後の眠気
8. 集中・注意・記憶力の欠如
9. 生理周期が短くなる
10. 趣味・楽しみに対して興味が持て無くなる

最初は、転職に関わる諸々のストレスによる一時的なものだろうと考えていました。

末端冷え性が影響していそうだったので、5本指ソックスを履いて、生姜紅茶を飲み、気持ちを前向きにするため、 朝日を浴びながらマインドフルネス、アロマ、音楽や趣味で一通りストレス緩和を試みましたが、その時は少し楽になる程度で改善までに至らず。

その内に、朝の通勤電車に乗ると息が苦しくなるようになり、電車で仕事に通えなくなったらと焦って、更に調べたところ更年期でした。

更年期症状とサプリメント

ちょうど仕事の関連で、ビタミンB群の豊富なサプリメントを紹介されて、飲んでみたところ1ヶ月位調子が良くなりました。

しばらくするとそれも体が慣れて効果が薄くなったのか、また不調が戻ってきました。

サプリメントで栄養を補給すると楽になるのは経験したので、どうやら栄養が偏っているようだと考えて、栄養関連の情報を調べたところ、女性は鉄分やタンパク質不足だと似たような症状になると知りました。

そこでAmazonのレビューから、【うつ消しごはん】という本を見つけて購入しました。

うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！ [ 藤... 楽天で購入

内容をざっくり要約すると、医師の著者が長年の臨床研究から、月経のある女性の鬱の原因は、タンパク質と鉄分不足が体と脳の機能に影響して起こる場合が多いといった内容。

タンパク質と鉄を食事やサプリメントで補給すれば、メンタルバランスも整って、数か月で鬱も消えるというものでした。

内容も解りやすく納得出来るものだったことから、本を買って読み終えたその日にドラッグストアに走ってオススメのサプリを購入して試してみました。

あの頃は、本当につらくて焦ってどうにかしなければ…と必死な状態でした。

飲み始めたサプリメント

1. DHC ヘム鉄 60日分(120粒)【DHC】　昼/夜　1錠づつ
2. DHC 天然ビタミンE(大豆) 60日分(60粒)　朝　1錠
3. DHC ビタミンC 60日(120粒*3コセット)朝/昼/夜　1錠づつ
4. DHC ビタミンBミックス 60日(120粒*2コセット)　朝/夜　1錠づつ
5. アルプロン トップアスリートシリーズ ホエイプロテイン100 ベリーベリー(1kg)朝/昼　50gづつ

食生活の改善

サプリメントと併せて、白身のお魚が好きでお肉はちょっと苦手だったのを改めて、赤身肉を食べるように気をつけました。

ローストビーフ丼は、大抵わさびが付いていることもあって、歯ごたえがあるまぐろ丼だと思うと好きになりました。

また、間食につまんでいた甘いお菓子は、カロリーの割に今切実に必要な栄養がほとんどないので止めました。

何か口にしたくなった時には、栄養の豊富な素焼き無塩のミックスナッツをつまむかプロテインを飲むようにしました。

ナッツは、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛とミネラルと食物繊維が豊富で、手軽に摂取できます。

ナッツのカロリーは高いのですが、ホルモンバランスを崩すとストレスで体重が増える傾向があるので、まず健康状態を改善することを優先しました。

体がむくみやすい方には、無塩がオススメです。 

今は、成城石井のミックスナッツ（300ｇ）を仕事の午後に5日で1袋、毎日60ｇ位食べいる計算になります。

成城石井 ミックスナッツ 【大袋】 300g 価格：1286円（税込、送料別) (2019/5/11時点) 楽天で購入

日々の食事のカロリーは以前より増えていますが、年齢と共に太りやすくなっていたのが、運動のお陰で体重は少しづつ減って、体もゆっくりと引き締まってきています。

栄養改善の結果

サプリメントを飲み始めて2週間位で、疲労倦怠感が緩和し運動を始めることが出来るようになりました。

 今は、サプリメントと食事、運動でバランスを取り、最初の頃より随分と楽になりました。

具体的な運動方法は、下記をご覧ください。

運動を追加した段階で、プロテインは一旦やめました。

栄養が豊富なので、続けたい気持ちはありましたが、胸やけが強いので様子を見て、またつらい状態に戻り再開するかもしれません。

今後の栄養対策

毎回サプリメントの種類が多く、何年も続けるのはしんどいと感じているので、しばらく続けたらサプリメントは一度見直して、食事と運動でバランスを取れるよう試してみるつもりです。

人それぞれに環境や体質、症状が違うため、同じことをすれば治るとは言えません。

ただ、自律神経の不調だけであれば、体質に合う方法が見つかれば、楽になることもできると考えています。

少しでも参考になれば幸いです。

更年期症状を運動で緩和した方法

更年期デビューして、現在も対策中のこちょです。
この記事では、取り組んだ運動と実際の効果についてご紹介します。

それまでの不調

40代に入ってから、毎日体調不良と疲れで原因がよくわからないまま、常に気力がなく、横になれると心底ホッとするような状態でした。

やらなくてはいけないこと、やりたいこともありましたが、しばらくするとやりたいこともなくなってきます。

疲れているのに睡眠が浅く、まとまった時間眠れない。
日中もやっと仕事に行っている状況。

具体的な自律神経の不調は、朝、睡眠状態から意識が浮上すると目を開ける前に、既に不安や焦燥感で体が緊張状態になったような感覚に襲われます。

また、明け方に首肩から上にすごい汗をかき不快さで目覚めるのも日常になっていました。

明け方に交感神経が優位になり、役割である闘争か逃走かと言われる反応が誤作動していたのだろうと考えました。

危機に陥った時に、交感神経の反応は重要なのでしょうが、現代社会では闘争や逃走は難しいものです。

特に更年期の年代に入ると、周囲に対する責任は増えて環境を変えることも難しくなります。

このままでは遠くなく、日常の生活に大きな支障が出るという焦りから対策を始めました。

栄養を見直してからの運動

少し前に健診を受けて問題なしだったことから、まずサプリメントや食生活で栄養状態を改善して、少し気力を取り戻してから、更に心身の状態を整える為に運動をすることにしました。

サプリメントや食生活で栄養状態を改善した方法は、下記をご覧ください。

昔はジムに通っていましたが、今は時間、体力面で難しいため、とりあえず自宅で手軽に出来る運動から開始。

自律神経の不調にヨガ

整体を受けた時に首に不調があると自律神経のバランスを崩しやすいと聞きました。

私はストレートネックなので、首凝りを改善すれば、午前中の様々な自律神経の不調も整うのではと考えました。

最初は自律神経を整えるメニューのある整体院を探していましたが、どこが良いのかよくわからない状態。

そんな中、いろんな整体院を彷徨っても良いことはなさそうに思えます。

 そこで対処療法ではなく、自分で根本原因に対応できないものかと調べたところ、ヨガが良いらしいとのこと。

そして、YouTubeの自律神経を整えるヨガにたどり着き試してみました。

結果、ヨガを始めたら明け方の寝汗、午前中の不安や焦燥感はかなりおさまりました。

ヨガで首や肩の凝りが緩和して、交感神経と副交感神経の具合が元に戻りつつあるのではないかと思われます。

今はヨガを朝と夜寝る前に行っています。

初心者向けのヨガメニューでも、最初は毎回2~3日筋肉痛になりました。

しかし、筋肉痛が治るごとに自律神経の不調が良くなるのを実感して続けることができました。

有酸素・無酸素運動

ストレスで心身が不調だと、仕事の効率が落ちるなどの影響を感じていました。

その対策として、下記の本を読んで更に運動することにしました。

【脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方】

脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 [ ジョン・J．レイティー ] 価格：2268円（税込、送料無料) (2019/5/6時点) 楽天で購入

この本は、とにかく運動で心拍数をガンガン上げれば、脳に良いよ！という内容。

この本の中で紹介されているのは、ストレスから不調に苦しむ人達が、どんな運動で改善したかということ。

細かくびっしりと事例が書いてあります。

1時間や2時間、結構激しい運動をこなさないとならないと力説していて最初は引いてしまいます。

読むのは大変ですが、運動をする上でとても参考になりました。

とりあえず無理なく日常に取り入れられる、歩く、走る、筋トレをヨガに追加しました。

運動内容

・通勤時にとにかく歩く、走れる時はなるべく早く。【毎日7キロ～8キロ】

・朝ヨガで柔軟をしてから、タバタ式トレーニング朝2回。【毎朝30分】

・夜は体の凝りがほぐれて眠れるまでヨガ【毎日20分～50分】

タバタ式トレーニングは、少ない時間で効率的に体を鍛えるインターバルトレーニングです。

いきなり腹筋や腕立て伏せを始めたら即挫折は見えていたので、出来そうな内容の動画から始めました。

下記の動画は、2回続けて行っても10分以内、終わる頃には体がすっかり温まって汗も出て来ます。

本には、軽いウォーキングよりも、心拍数を上げる高負荷の運動の方が効果は高いとあり、心拍数を測るスマートウォッチを購入しました。

とりあえず歩数と心拍数の管理に使っていますが、スマートウォッチはなくても、スマートフォンのアプリで大体の心拍数は測れます。

運動の結果

3ヶ月間、サプリメントと運動を続けた結果、とりあえず負の連鎖といった状態からは脱して来ました。

仕事の効率も取り戻しつつあり、新しいことにも目を向けられるようになりました。

まだ、3か月でストレス環境は変えられていないので、バランスを崩さないよう工夫していくつもりです。

自律神経にオススメの運動

1. ヨガ
2. インターバルトレーニング（筋トレ）
3. ウォーキング、ランニング

外出もつらい状態であれば、家で出来る対策もあります。

しかし、全く外出が出来ない状態であれば、すぐに医療機関を受診して、専門家の助けを借りることをお勧めします。

専門家の診察を受けてつらい状態を緩和してから、栄養状態の改善や運動を開始した方が続けやすいかもしれません。

 私も症状が緩和するまで、医療機関を受診しての服薬も視野に入れて対策をしていましたし、健康診断を受けて問題がなかったことから、まずセルフケアを試す気にもなりました。

幸いにも自律神経の不調を自覚してから、ネットでたくさんの体験された方の情報が参考になりました。

そういった情報をもとに対策をしていなかったら、ずっと自律神経の不調に苦しんいたと思います。

私の記事も、読まれた方の参考に少しでもなれば幸いです。

40代更年期の体調変化と対策したこと

初めまして、ヘルスケア関連に興味のある（健康オタク）こちょと申します。

最初の記事では、40代中盤に入り更年期デビューした私の体調の変化と、 より良く過ごすために取り組んだ3か月の対策と結果を公開します。

私自身、ネット検索で様々な情報を集めていたことから、 同じように更年期で悩んでいる方の参考になれば幸いです。

1. 更年期？（2019年1月頃）

最初に不調を感じたのは、2019年1月頃から。

季節の変わり目は、体調を崩しやすいことから、梅雨明け位には元通りだろうと甘く考えていました。

しかし、体のつらい症状が増えて、これはおかしいと気付きました。

具体的な症状

1. 疲労
2. 倦怠感
3. 不眠
4. ホットフラッシュ
5. 不安感
6. 午前中の焦燥感
7. 午後の眠気
8. 集中力・注意力・記憶力の欠如
9. 生理周期が短くなる
10. 趣味・楽しみに対して興味が持て無くなる

ネットで症状を検索してみると、更年期や鬱、自律神経失調症などのページが表示され、ホルモンの周期を確認してみると、どうやら更年期に入ったらしい。

先輩女性に相談してみると、更年期の間、10年も鬱になり苦しむ人もいるらしいとの話を聞き、危機感を覚えました。

2. 対策を始める（2019年2月）

このまま対策をしないで状況が改善することは無さそうだと思い、ネットでヘルスケア関連の情報を必死に調べました。

結論から言うと、更年期に対するネットの情報から得られたのは、人によって症状と対策は様々。

自分の体に合った方法を見つけるしかないということでした。

アロマテラピーや散歩（運動）、マインドフルネス、ストレスの少ない生活。

マイルドなオススメばかりで、その時の状態は、到底それで改善するような段階には思えなかったので方法を変えました。

現在のつらい症状を切り分けて、ネットで症状別に専門書を探して試してみました。

栄養バランスを見直す

最初にAmazonのレビューから、【うつ消しご飯】という本を見つけて購入しました。

うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！ [ 藤... 楽天で購入

内容を要約すると、医師の著者が長年の臨床研究から、鬱の原因は、タンパク質と鉄分不足が体と脳の機能に影響して起こる。

タンパク質と鉄を食事やサプリメントで補給すれば、メンタルバランスも自然に整って、数か月で鬱も消えるというものでした。

内容も解りやすく納得出来るものだったことから、さっそくオススメのサプリを購入して試してみました。

栄養バランスを見直した結果

• 1か月目＝なんとなく疲労倦怠感が緩和。
• 2か月目＝運動が出来る位には疲労倦怠感が軽くなる。
• 3か月目＝運動が出来るようになって、他の症状も緩和

↑この記事を書いている段階は3か月目。
今後栄養関連で改善があったら、また追記していきます。

上記の栄養アプローチでは、結果が出るまで数か月。

日々の生活の中で疲労倦怠感改善の効果は感じつつも、自律神経の不調は相変わらず。

プラス、集中力・注意力・記憶力の欠如、昼間の眠気で仕事の効率が落ちました。

運動（2019年3月後半～4月初め）

サプリの結果は早い人でも3か月とのことで、それを待っていたら、現実の生活に大きな支障が出そうだったので再び検索。

このころ整体を受けて、首回りを整えると自律神経に良いらしいと知りました。

ヨガ

頻繁に整体を受けても対処療法で根本解決にはならないと考え、自律神経を整えるヨガという動画を発見して試してみました。

ヨガ初心者にも簡単にできて、 自律神経を整えて首肩の凝りをほぐせる動画は下記がオススメです。

ヨガは、マインドフルネス的呼吸もあり、メンタルの調子が整うのを実感します。

しかし午前中の自律神経の不調は、緩和しつつも残りました。

筋トレと有酸素運動

ヨガが合っていたならば運動は合っているかもしれないと考えて、今度は運動が脳細胞を増やすよ！というアプローチの本を購入。

【脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方】

脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 [ ジョン・J．レイティー ] 価格：2268円（税込、送料無料) (2019/5/6時点) 楽天で購入

とにかく運動で心拍数をガンガン上げれば、脳に良いよ！という内容。

私は、元々ウォーキングが好きだったのですが、それでも、そこまでやらないとダメなの！？という追い込みレベル。

心拍数を上げまくった運動を1～2時間とかどう考えても無理。

しかし、それくらいしないと今の状況は改善しないかもしれない。

そこで、ジムに入る時間も気持ちの余裕も無かったことから、通勤時目的駅の一駅前で降りて、早足歩き、 ほぼ全力疾走の運動を取り入れました。

現在の一日運動量は通勤の合計7キロ超+朝晩20～30分のヨガ。

週に2回〜３回タバタ式トレーニングをしています。

タバタ式トレーニングとは、短時間で効率的に運動効果を得るインターバル・トレーニングです。

時間にして4分未満。
20秒のキツイ運動と10秒の休憩を8回繰り返すだけです。

いきなり自己流でトレーニングすると続かないので、YouTubeの軽めのトレーニングで試しています。

タバタ式の音楽が好みだったので、一日一回やっても苦になりませんでした。

栄養の見直しとヨガが無ければ、おそらくウォーキングは出来ても負荷の高い運動は無理だったと思います。

筋トレと有酸素運動の結果（2019年5月）

自律神経の不調は、運動+朝のシャワーに温冷交代浴を行うことで改善に向かっています。

集中力・注意力・記憶力の欠如は、運動を取り入れたことで2月に比べるとそこそこ改善したと思います。

まだ元に戻ったとは感じないので、とりあえず運動環境を整えて、もっと運動強度を上げて行こうと考えています。

3. 医療機関の受診について

更年期かもと考えた場合は、婦人系の病気が潜んでいる可能性があるので、最初に婦人科を受診して検査を受けることをオススメします。

血液検査で更年期かの確認ができます。

私は、40代に入ってから卵巣嚢腫が発見されたので、半年ごとに定期健診を受診しています。

4. 更年期を越えるまで

一般論として、更年期は10年を目安に語られています。

例え数年だったとしても、ホルモンに振り回されるわけにはいかないので、今後もより良く過ごせるようにいろいろな方法を試して、効果があればここでレビューをしていくつもりです。