40代更年期の体調変化と対策したこと

初めまして、ヘルスケア関連に興味のある（健康オタク）こちょと申します。

最初の記事では、40代中盤に入り更年期デビューした私の体調の変化と、 より良く過ごすために取り組んだ3か月の対策と結果を公開します。

私自身、ネット検索で様々な情報を集めていたことから、 同じように更年期で悩んでいる方の参考になれば幸いです。

1. 更年期？（2019年1月頃）

最初に不調を感じたのは、2019年1月頃から。

季節の変わり目は、体調を崩しやすいことから、梅雨明け位には元通りだろうと甘く考えていました。

しかし、体のつらい症状が増えて、これはおかしいと気付きました。

具体的な症状

1. 疲労
2. 倦怠感
3. 不眠
4. ホットフラッシュ
5. 不安感
6. 午前中の焦燥感
7. 午後の眠気
8. 集中力・注意力・記憶力の欠如
9. 生理周期が短くなる
10. 趣味・楽しみに対して興味が持て無くなる

ネットで症状を検索してみると、更年期や鬱、自律神経失調症などのページが表示され、ホルモンの周期を確認してみると、どうやら更年期に入ったらしい。

先輩女性に相談してみると、更年期の間、10年も鬱になり苦しむ人もいるらしいとの話を聞き、危機感を覚えました。

2. 対策を始める（2019年2月）

このまま対策をしないで状況が改善することは無さそうだと思い、ネットでヘルスケア関連の情報を必死に調べました。

結論から言うと、更年期に対するネットの情報から得られたのは、人によって症状と対策は様々。

自分の体に合った方法を見つけるしかないということでした。

アロマテラピーや散歩（運動）、マインドフルネス、ストレスの少ない生活。

マイルドなオススメばかりで、その時の状態は、到底それで改善するような段階には思えなかったので方法を変えました。

現在のつらい症状を切り分けて、ネットで症状別に専門書を探して試してみました。

栄養バランスを見直す

最初にAmazonのレビューから、【うつ消しご飯】という本を見つけて購入しました。

うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！ [ 藤... 楽天で購入

内容を要約すると、医師の著者が長年の臨床研究から、鬱の原因は、タンパク質と鉄分不足が体と脳の機能に影響して起こる。

タンパク質と鉄を食事やサプリメントで補給すれば、メンタルバランスも自然に整って、数か月で鬱も消えるというものでした。

内容も解りやすく納得出来るものだったことから、さっそくオススメのサプリを購入して試してみました。

栄養バランスを見直した結果

• 1か月目＝なんとなく疲労倦怠感が緩和。
• 2か月目＝運動が出来る位には疲労倦怠感が軽くなる。
• 3か月目＝運動が出来るようになって、他の症状も緩和

↑この記事を書いている段階は3か月目。
今後栄養関連で改善があったら、また追記していきます。

上記の栄養アプローチでは、結果が出るまで数か月。

日々の生活の中で疲労倦怠感改善の効果は感じつつも、自律神経の不調は相変わらず。

プラス、集中力・注意力・記憶力の欠如、昼間の眠気で仕事の効率が落ちました。

運動（2019年3月後半～4月初め）

サプリの結果は早い人でも3か月とのことで、それを待っていたら、現実の生活に大きな支障が出そうだったので再び検索。

このころ整体を受けて、首回りを整えると自律神経に良いらしいと知りました。

ヨガ

頻繁に整体を受けても対処療法で根本解決にはならないと考え、自律神経を整えるヨガという動画を発見して試してみました。

ヨガ初心者にも簡単にできて、 自律神経を整えて首肩の凝りをほぐせる動画は下記がオススメです。

ヨガは、マインドフルネス的呼吸もあり、メンタルの調子が整うのを実感します。

しかし午前中の自律神経の不調は、緩和しつつも残りました。

筋トレと有酸素運動

ヨガが合っていたならば運動は合っているかもしれないと考えて、今度は運動が脳細胞を増やすよ！というアプローチの本を購入。

【脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方】

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とにかく運動で心拍数をガンガン上げれば、脳に良いよ！という内容。

私は、元々ウォーキングが好きだったのですが、それでも、そこまでやらないとダメなの！？という追い込みレベル。

心拍数を上げまくった運動を1～2時間とかどう考えても無理。

しかし、それくらいしないと今の状況は改善しないかもしれない。

そこで、ジムに入る時間も気持ちの余裕も無かったことから、通勤時目的駅の一駅前で降りて、早足歩き、 ほぼ全力疾走の運動を取り入れました。

現在の一日運動量は通勤の合計7キロ超+朝晩20～30分のヨガ。

週に2回〜３回タバタ式トレーニングをしています。

タバタ式トレーニングとは、短時間で効率的に運動効果を得るインターバル・トレーニングです。

時間にして4分未満。
20秒のキツイ運動と10秒の休憩を8回繰り返すだけです。

いきなり自己流でトレーニングすると続かないので、YouTubeの軽めのトレーニングで試しています。

タバタ式の音楽が好みだったので、一日一回やっても苦になりませんでした。

栄養の見直しとヨガが無ければ、おそらくウォーキングは出来ても負荷の高い運動は無理だったと思います。

筋トレと有酸素運動の結果（2019年5月）

自律神経の不調は、運動+朝のシャワーに温冷交代浴を行うことで改善に向かっています。

集中力・注意力・記憶力の欠如は、運動を取り入れたことで2月に比べるとそこそこ改善したと思います。

まだ元に戻ったとは感じないので、とりあえず運動環境を整えて、もっと運動強度を上げて行こうと考えています。

3. 医療機関の受診について

更年期かもと考えた場合は、婦人系の病気が潜んでいる可能性があるので、最初に婦人科を受診して検査を受けることをオススメします。

血液検査で更年期かの確認ができます。

私は、40代に入ってから卵巣嚢腫が発見されたので、半年ごとに定期健診を受診しています。

4. 更年期を越えるまで

一般論として、更年期は10年を目安に語られています。

例え数年だったとしても、ホルモンに振り回されるわけにはいかないので、今後もより良く過ごせるようにいろいろな方法を試して、効果があればここでレビューをしていくつもりです。